Как да преодолеем страха от изпитите

Law-School-ExamЗа много студенти по-лоши от самия изпит са непрекъснатите потискащи мисли по време на подготовката. Онези ужасяващи моменти, в които всяка част от тялото ти настръхва при мисълта, че в ден Х, час У в аудитория Z трябва да седнеш, за да „излееш” върху хартия знанията, събирани с огромни усилия през безбройните нощи. Само да не се проваля! Само да не блокирам! Нека просто да мине! Не мога повече!

Признаците и продължителността на предизпитната треска варират за всеки човек и трябва бъдат овладяни, за да не се превърнат в пречка. Но има и такива случаи, в които човек просто не може да постигне поставените си цели в учението така, че накрая да бъде доволен (или в идеалния случай много доволен) от крайния резултат. В най-лошия случай дори явяването на изпит вече не изглежда възможно, и сега човек се намира пред дилема, която се повтаря всеки път преди изпит – не рядко дори още по-натрапчиво. Какво да правя в този случай?

За кои симптоми да внимаваме

Има многобройни знаци за започващи или вече тежки страхови безпокойства, които учащите по време на изпитната сесия трябва да забележат веднага.

Физическо или душевно състояние: мислим постоянно за едно и също нещо, колебания в настроението, дразнимост/ агресивност, вътрешно неспокойство, загуба/внезапна проява на апетит, проблеми със съня, мускулни спазми, загуба на мотивация.

Последици: съмнения в собствените възможности, блокаж при учене, социално изолиране/избягване на контакти с хора. Мисли за бягство „Не мога да отида на този изпит”, понякога се стига до драстични промени в начина на живот (консумация на алкохол, наркотици, лекарства).

Проблемът със самоосъзнаването

Положителното: можем да се справим с предизпитната треска. И още по-добре: в повечето случаи безStudent-Anxiety-Classroom-1011 прибягване до професионалната терапевтична помощ, която се предлага и препоръчва от много висши учебни заведения. Най-важната стъпка по пътя към разрешаването на проблема е осъзнаването, че нещо не е наред. Обаче много хора не са готови да прескочат тази мислена бариера – от срам, несигурност или незнание.

Анализ: представете си ситуацията, бъдете искрени със себе си

Подтискането не е изход, а по-скоро изостря проблема

Превантивни мерки

Най-общо казано предизпитната треска е се дължи на чувството, че няма да можем  да се справим с предстоящата “заплаха” (изпит) с наличните ни средства (подготовката за изпит, интелект) и да бъдем удовлетворени от резултата или да получим признание от другите (родители, колеги, приятели). От такава мисловна нагласа най-често изискванията към самия себе си се увеличават и човек се намира в състояние на безсилие, което не само че не помага да се справим с проблема, но не ни и накара да се чувстваме по-добре.

Постепенно заменяне на негативните мисли с положителни

Важен елемент при справянето със страха е писането. Подходящо за целта е писането картончета с информация, на които негативните мисли от едната страна се изразяват положително на обратната страна на картончето.

exams-challenge-accepted

Пример за предната страна (отрицателна): Има още 3 седмици до изпита. До тогава гарантирано няма да се справя с материала.”

Пример за задната страна (положителна): За щастие имам още 3 седмици, за да усвоя колкото е възможно по-добре материала. Всеки ден е една победа/гаранция за повече знания за изпита.”

Постоянното напомняне за това, че всяка отрицателна мисъл има противоположна и приложима положителна страна, влияе изключително много на собственото мислене. Човек определено гледа на изпита по-спокойно.

Създаване на приятна атмосфера на учене

Със сигурност не е препоръчително да допълваме цялата мисловна бъркотия с хаос върху бюрото или в цялото жилище. Занемарявайки се по време на изпит, човек визуално изпраща на подсъзнанието грешен сигнал. Неподредеността в стаята се превръща в постоянно видим символ на отчаянието.

  • Нека материалите ви за учене да са винаги подредени и на близко разстояние (за да избягвате стреса от търсенето им).
  • След приключване на задачите за деня подредете наоколо лежащите материали и книги, за да бъдете готови за следващия ден.

Структуриране на дните за учене

Не би било възможно да учим ефективно, ако непрекъснато променяме на начина на живот, с който сме свикнали, с нещо напълно ново. Това предизвиква допълнителен стрес и безпокойство, защото нещата, с които сме свикнали изведнъж се променят.

Примери:

  • Който вече знае, че е „нощна птица”, трябва основно да учи нощем  и да не си наглася будилника сутрин в 6,30 само защото така е по-благоразумно.
  • Повече паузи по време на ученето през деня – точно тогава, когато няма нищо по-смислено за правене. “Bild”, ”BamS” и “Glotzе”* са помогнали на не една кариери.
  • Спортните натури в никакъв случай не трябва да се отказват от единия час джогинг или футбол. Натрупаната така енергия се отплаща двойно при ученето.

 

Упражнения за отпускане

Страхът не се усеща само мислено, но и физически – чрез учестено сърцебиене, ледено студени крайници, изпотяване или замаяност. Целенасочената релаксация помага за да се премине отново към едно хармонично състояние. Който го практикува рутинно, е вече една огромна стъпка напред към преборването на изпитния страх.

Примерно упражнение за дишане:

Най-добре за кратко да полегнете, удобно на диван или легло. Вдишайте дълбоко, задръжте въздуха за кратко и след това изцяло издишайте (едновременно с това отбележете отпускане, при спадането на гръдния кош). След като сте изпуснали всичкия въздух за кратко (ок. 5 сек.) задръжте без въздух и след това наново вдишайте дълбоко. След около 6-10 повторения би трябвало да сте достигнали до едно определено  състояние на успокоение. Без проблеми можете да повтаряте упражнението ежедневно.

Други, по-сложни техники за отпускане като йога и медитация трябва първо да бъдат изучени в определени курсове, също така ефектът им е по-сигурен. Определено помага!

Учете заедно с други хора

Study groupСподелена мъка е половин мъка. Когато ситуацията го позволява, човек трябва преди изпитите да се ангажира със създаването на група за учене. Бихте могли да си поставите  за цел да се срещате примерно веднъж до два пъти седмично, да обсъждате материала и в критични моменти да се изслушвате един друг. Важно е да се познавате добре и да си вярвате – в противен случай ще се стигне само до обмен на знания без приятелска духовна подкрепа. Важно е естествено и в групата да не се стига до взаимна паника. Това трябва да бъде ясно или да се изясни, иначе не би имало полза.

  • Групите за учене повлияват до голяма степен собствения начин на възприятие, тъй като и другите имат проблеми и страхове, с които да се борят.
  • В групата човек може по-лесно да разбере материала и да затвърди знанията си.
  • Хубаво е срещите да са спокойни свързани с ядене/готвене, за да се запази атмосферата приятна.

Ами ако всичко това не помогне? В такъв случай съществува винаги възможността да потърсим професионална помощ. Важно е обаче осъзнаването: възможно е да се преборим със страха от изпити. Действително може да продължи известно време, докато човек намери сред всички техники подходящата за себе си, но все някога ще се случи. Да не се предприеме нищо, е гарантирано най-лошото решение.

Превод: Мария Стоилова

Прочети оригиналната статия на немски тук.

*бел. прев. – немски информационни медии

Вижте още:

Как да разпределяме времето си?

Advertisements

2 thoughts on “Как да преодолеем страха от изпитите

  1. Pingback: Стефани Кралева, стоматология във Фрайбург | Кандидатстване в Германия и Австрия

  2. Pingback: Стефани Кралева, стоматология във Фрайбург | Кандидатстване в Германия и Австрия

Вашият коментар

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s